keskiviikko 6. maaliskuuta 2013

Pakara- ja reisitreeni à la Steffit!


Tässä tulee pakara- ja reisitreeni, joka on jaettu kolmeen eri tasoon. Tämä treeni on suunniteltu tehtäväksi kuntosalilla. Taso I on yksinkertaisin ja taso III on haastavin tekniikaltaan. Kaikista tasoista saa kovan treenin aikaan. Treeneihin kuuluu lihaskunto-osa, loppuun tulee sykeosa. Katso ensin mikä taso sopii sinulle:


Taso I - Et ole tehnyt reisi- ja pakaratreenejä salilla lähes ikinä ja et oikein tiedä miten eri liikkeitä tehdään. Taso II ja III -liikkeet eivät ole tekniikaltaan tuttuja vielä. Pysy vain tällä tasolla jos olet epäileväinen, tässä voi tehdä yhtä kovaa treeniä, kuin tasolla II ja III. Tämä taso sopii lähes kaikille.

Taso II - Olet aikaisemmin tehnyt kyykkyjä vapailla painoilla (tangolla tai käsipainolla) ja tekniikka on hallussa. Hyppy penkille on tuttu. Kyykyssä pari tekniikkasääntöä ovat seuraavat: Selkä pysyy suorana koko ajan ja jaloista mennään alas. Polvet ja varpaat osoittavat samaan suuntaan ja alastulossa polvet eivät mene varpaitten yli. Hartiat ovat alhaalla. 

Taso III - Maastaveto, takakyykky ja etukyykky ovat tuttuja liikkeitä. Uskallat hypätä korkealle boksille.

Kun olet selvittänyt tasosi, valitse treeni sen mukaan! 


Ennen jokaista treeniä tulee lämmitellä 10-15 min juoksumatolla, pyörällä tai crosstrainerillä.

Näissä treeneissä tehdään ensin rankempi lihaskunto, jolloin tehdään yksi laite/liike peräkkäin, eli ei vaihdella liikkeitä (Taso I: jalkaprässi 3x12 = jalkaprässi 12 toistoa, 30-60sek tauko, jalkaprässi 12 toistoa, 30-60 sek tauko, jalkaprässi 12 toistoa, 30-60 sek tauko. Polven ojennus laitteessa 12 toistoa, 30-60sek tauko.... jne.)

Lopuksi (sykeosa) tehdään kiertoharjoittelu samoilla liikkeillä (Taso I: jalkaprässi 10 toistoa, polven ojennus 10 toistoa, polven koukistus 10 toistoa, reiden lähennys 10 toistoa, boksille nousu 8 kpl, 1 min tauko - tämä 2-4 kertaa).

Taso I (helppo)

Tarvitset:

Jalkaprässi
Polven ojennus laitteessa
Polven koukistus laitteessa/makuulta
Reiden lähennys laitteessa

+

Boksi/steppilauta, jonka päälle noustaan vuorojaloin.

Painojen valinta: Valitse painot sen mukaan, että viimeiset 2-4 toistoa tekevät tiukkaa
Tauot: 30-60 sek toistojen välissä (esim: 12 toistoa, 30sek tauko, 12 toistoa...). Lopuksi (sykeosa) n. 1min tauko sarjojen välissä (yksi sarja on 5 liikettä)

Treeni

1. Jalkaprässi 3x12
2. Polven ojennus laitteessa 3x12
3. Polven koukistus laitteessa 3x12
4. Reiden lähennys laitteessa 3x12



5. Steppilaudalle tai boksille nousu vuorojaloin 3x12



Lopuksi (sykeosa):

Kaikki liikkeet kerran peräkkäin (liikkeet 1-5), ilman taukoja. Kaikkia liikkeitä 10 toistoa (1x10, paitsi boksinousuja - niitä 8 kpl). Samat painot. Toista 2-4 kertaa. Reipas tahti! 


Taso II (keskivaikea)

Tarvitset:

Käsipainot x 2 (nämä saavat olla melko painavat, näillä tulee askelkyykkyjä ja kyykkyjä)
Yksi painavampi käsipaino tai kahvakuula (tällä tulee haarakyykkyjä, treenin raskain paino on tässä)

Yksi käsipaino (tällä hypätään tasajalkaa boksille ja tehdään kyykky)


+

Boksi, jonka päälle hypätään tasajalkaa (suunnilleen polvien korkuinen) painon kanssa ja tehdään kyykky


Painojen valinta: Valitse painot sen mukaan, että viimeiset 2-4 toistoa tekevät tiukkaa
Tauot: 30-60 sek toistojen välissä (esim: 12 toistoa, 30sek tauko, 12 toistoa...). Lopuksi (sykeosa) n. 1min tauko sarjojen välissä (yksi sarja on 4 liikettä)


Treeni

1. Askelkyykkyjä käsipainoilla (vuorojalka) 3x16
2. Kyykkyjä käsipainoilla 3x12
3. Haarakyykky (aka. sumokyykky) yhdella käsipainolla/kahvakuulalla 3x12

4. Boksille hyppy käsipainolla/kahvakuulalla ja kyykky 3x10




Lopuksi (sykeosa):

Kaikki liikkeet (1-4) kerran peräkkäin, ilman taukoja. Kaikkia liikkeitä 10 toistoa (paitsi boksihyppyjä - niitä 8 kpl). Samat painot. Toista 3-5 kertaa. Reipas tahti! Kaikissa kyykkyissä tekniikka tulee olemaan oikea, reippaasta tahdista huolimatta.


Taso III (haastavin)

Tarvitset:

Tanko, johon laitetaan levypainoja
Korkea boksi (yli polvien korkuinen)


Painojen valinta: Valitse painot sen mukaan, että viimeiset 2-4 toistoa tekevät tiukkaa)
Tauot: 30-60 sek toistojen välissä (esim: 12 toistoa, 30sek tauko, 12 toistoa...). Lopuksi (sykeosa) n. 1min tauko sarjojen välissä (yksi sarja on 5 liikettä)


Treeni:

1. Maastaveto 3x12
2. Takakyykky 3x12
3. Etukyykky 3x12
4. Sumo maastaveto (maastaveto leveällä asennolla) 3x12

5. Boksihyppy korkealle 3x10



Lopuksi (sykeosa):

Kaikki liikkeet (1-5) kerran peräkkäin, ilman taukoja. Kaikkia liikkeitä 10 toistoa (paitsi boksihyppyjä - niitä 8kpl). Samat painot. Toista 3-6 kertaa. Reipas tahti! Kaikissa liikkeissä tekniikka tulee olemana oikea, reippaasta tahdista huolimatta.




Kysymyksiä? Vaikeuksia ymmärtää jotakin? Saa kysyä!




Kuvat: Sandra ja Stina

Lähteenä käytetty: Lihaskuntoharjoittelun perusteet (Delavier, 2009)

x Steffi

39 kommenttia:

  1. Oon pian 14v tyttö. Vatsalihakset menee rutistuskoneessa 25kg ainakin 50toistoa. Haluisin vielä kiinteyttä. En vaan tiedä miten tekisin sen mahd turvallisesti, koska oon pituudeltani alle 160. Voisitko neuvoa? :)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. tee mielummin 50kg (tai enemmän) 10-15 toistoa niin kiinteydyt. ei 50 toistossa oo mitään järkeä.

      Poista
    2. Olet sen verran nuori, että suosittelen keskittyväsi lihaskuntoharjoitteluun vasta kun olet kasvanut täysi-ikäiseksi. Näin voidaan välttää tietyt ongelmat, jotka voivat ilmentyä, kun nuorena tekee kovaa lihaskuntoharjoittelua.

      Onko olemassa jokin harrastus, jonka voisit aloittaa sinun ikäisenä, johon voisit keskittyä mielummin harrastus-mielessä, kuin kiinteytymismielessä? Mieleeni tulee esim. joukkue-urheilut tai vaikkapa yleisurheilu? Niissä kiinteytyy myös hyvin :)

      x Steffi

      Poista
  2. Kiitos! Huomenna kokeilemaan tuota helpompaa sarjaa. :) Nyt siis peukut pystyyn että lähden huomenna viimeistään klo09 salia kohti. Mitä kannattaisi syödä ennentuota treeniä? Vinkkejä? :)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Pistin sulle viestin sivuillesi! :)

      x Steffi

      Poista
  3. hihi en ymmärtänyt :D
    "Tauot: 30-60 sek toistojen välissä (esim: 12 toistoa, 30sek tauko, 12 toistoa...). Lopuksi (sykeosa) n. 1min tauko sarjojen välissä (yksi sarja on 5 liikettä)"
    Eli teen esim. takakyykkyä 12 toistoa, venaan 30 s ja sit teen uusiks jne. vai että meen noi kaikki liikkeet läpi ja sit sen sarjan lopussa 30-60 s ja sit sarj uudestaan?

    ja tehäänkö sykeosassa toi koko sarja kerran putkeen läpi vai esim. 3-6 kertaa, niinku taso 3 luki ? ei kai sentään, hämmensi vaan ku noi loput ohjeet oli ton sykeosio-ohjeistuksen perässä ?
    ymmärsitköhän nyt sen mitä en ymmärtäny :D kiitos ja anteeksi etukäteen!

    sellaista kysyisin vielä, että itsellä on tavoitteena saada ylimääräinen rasva pois käsistä ja reisistä, oon ymmärtäny että just tiukalla salitreenillä sen sais pois, mutta mulla on taipumus kasvattaa lihasta tosi nopeesti, niin pelkään et se lihas kasvaa, mutta rasva jää päälle? mikä olisi optimaalinen treenaus, 3 kertaa salilla koko kroppa vai kolmijakoinen? oon juossu lenkkiä 1-2 kertaa viikossa tuohon päälle...
    on vaan taukoa ollu treenistä nyt niin mietin mikä kiinteytymiseen ja lihaserottuvuuten olisi paras konsti :))) kauhia romaani! kiiitos huippu blogista, oot suuri inspislähde :))

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Juuri niinkuin arvelit eli:

      Jos teet Taso II:

      16 askelkyykkyä peräkkäin
      30-60 sek tauko
      16 askelkyykkyä peräkkäin
      30-60 sek tauko
      16 askelkyykkyä peräkkäin

      30-60sek tauko

      12 kyykkyä käsipainoilla
      30-60 sek tauko
      12 kyykkyä käsipainoilla
      30-60 sek tauko
      12 kyykkyä käsipainoilla

      30-60 sek tauko

      12 Haarakyykkyjä
      30-60 sek tauko
      .... jne!

      Eli kaikki liikkeet käydään läpi ensin (ei vaihdella laitteita). Vasta sykeosassa tehdään kiertoharjoittelua (jolloin ei taukoja yhtään) joka menee näin:

      Sykeosa Taso II:

      10 askelkyykkyä käsipainoilla
      10 kyykkyä käsipainoilla
      10 haarakyykkyä
      8 boksille hyppyä

      tauko n. 1 min

      10 askelkyykkyä käsipainoilla
      10 kyykkyä....

      jne! tämän voi tehdä 3-5 kierrosta.

      Kaikissa sykeosissa tehdään kaikki liikkeet kerran läpi, sitten 1 min tauko ja uudestaan (Taso II 3-5 kierrosta).

      Kiitos kysymyksestäsi! Sain tekstiä myös hieman korjattua ja muokkasin sitä, tämä ei ole mikään helppo treeni ymmärtää. Olisin mielelläni jokaisen treenaajan kanssa mukana tekemässä tätä :)


      Kiitos vielä kommentistasi. Salitreeni, lenkkeily ja tämän treenin tyyppiset intervallitreenit (sykeosa, jossa hengästyt kunnolla) on yksi hyvä tapa saada ylimääräinen rasva pois. Todella tärkeä osa on myös ruokavalio. Jos olet sitä mieltä, että lihas tulee helposti, voit lisätä aerobista. Joskus se luulo, että lihas tulee nopeasti on olemassa siksi, että kun kerran ollaan tehty jotakin lihaskuntoa, sanotaan vaikka hauista, niin se lihas on turvonnut jonkun aikaa. Näin moni luulee, että lihas on kasvanut hurjaan tahtiin, vaikka se itse asiassa ei ole.

      Vannon lihaskunnon nimeen, enkä suosittele lähes kenellekkään ainoastaan aerobista. Aerobista voi kuitenkin lisätä oman maun mukaan, se polttaa kaloreita. Kalorit palaa = rasva lähtee.


      x Steffi

      Poista
    2. KIIITOOOOOS :))))

      Poista
  4. Mikä toi kirja on mistä oot noi kuvat ottanut? :)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Kirjasin sen tuonne lähteeksi juuri eli Delavier (2009).

      x Steffi

      Poista
  5. Mikä hyöty tuosta sykeosasta on?

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Sykeosa on tarkoitettu tehdä kovemmalla sykkeellä, kun treenin alku.

      Korkealla sykkeellä tehdyt lihaskuntotreenit vahvistavat sydän- ja verenkiertotoimintaa.
      Kunto paranee.
      Lihaskuntokestävyys paranee.

      Siinä pieni osa! :)


      x Steffi

      Poista
  6. Moikka, ja ensinnäkin tää sun blogi on mieletön motivaattori ja saankin tosi usein hyviä ajatuksia omaankin treeniin!:-) Asiani jota täällä kyselisin riippuu kylläkin treeniin, mutta itse polvileikkaukset kokeneena jotkin liikkeet ovat lähes mahdottomia toteuttaa. Olisiko siis vaihtoehtoisia harjoitteita, jotka korvaisivat esimerkiksi polven ojennus/koukistus laitteen? Kaikki vinkit on enemmän kun tervetulleita, koska oma mielikuvitus on suhteellisen rajallinen;) Kiitos tuhannesti jos tähän ongelmaan aikaasi annat!:-)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Suuri kiitos.

      Kannattaa kysellä fysiolta/lääkäriltä ollaaksesi varma mitkä liikkeet sopivat juuri sinulle. Yleensä laitteissa tehdyt liikket ovat hieman turvallisempia, mutta jos nekin aiheuttavat kipuja/epämukavuuksia, on parempi että sinulle suunnitellaan erikseen sopivat liikkeet.

      x Steffi

      Poista
  7. Moikka ! kysyisin minkä painosilla käsipainoilla noita askelkyykkyjä olisi hyvä tehdä? Ja minkä painoisella kahvakuulalla kyykkyjä kannataa tehdä? :-)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Tee askelkyykyt sellaisilla painoilla, jotka tuntuvat raskailta, kun teet viimeisiä toistoja.

      Kyykyissä sama juttu - raskaita viimeisiä toistoja.

      Katso kuitenki, että selkäsi pysyy suorana, eikä horjahda pyöreäksi tai sivuille.

      x Steffi

      Poista
    2. hävettää vaan niin kovasti tehdä pienillä painoilla, en nimittäin ole kovin vahva enkä "iso"

      Poista
    3. Näissä liikkeissä ei ole mitään hävettävää, vaikka tekisitkin niitä ilman painoja (kädet lantiolla)! Riittää, että annat oman 100%, kukaan ei vaadi enempää. Joskus musiikin kuuntelu kannustaa salillla tekemään omaa juttua, jos mietit liikaa mitä muut ajattelevat. Tsemppiä treeniin.

      x Steffi

      Poista
  8. Helloo! Vastaava postaus kotioloissa tehtynä olisi kiva : )

    VastaaPoista
  9. "Kaikki liikkeet (1-4) kerran peräkkäin, ilman taukoja. Kaikkia liikkeitä 10 toistoa (paitsi boksihyppyjä - niitä 10kpl). Samat painot. Toista 3-5 kertaa. Reipas tahti! Lyhyet tauot sarjojen väleissä. Kaikissa kyykkyissä tekniikka tulee olemaan oikea, reippaasta tahdista huolimatta."
    Tarkoititko että tehdään liikkeitä 1,2,3,4,1,2,3,4... tyylillä eli 40 liikettä putkeen ja sitten tauko ja jatketaan samaa sarjaa yhteensä 3-5 kertaa?

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Olen hieman korjannut tekstiä, ei ole varmasti helppoa luettavaa! Korjasin juuri tuon, että boksihyppyjä 8 kpl, ei 10 kpl. "Lyhyet tauot sarjojen välissä" vaihdoin 1min sarjojen välissä.

      Eli sykeosassa (Taso II) näin:

      Liike 1, 10 toistoa
      Liike 2, 10 toistoa
      Liike 3, 10 toistoa
      Liike 4, 8 toistoa

      Tauko n. 1 min

      Liike 1, 10 toistoa
      Liike 2, 10 toistoa
      ...

      esim. 3 kierrosta.

      Toivottavasti selkeni. Kysy uudestaan jos ei.

      x Steffi

      Poista
    2. Kiitos! Tätä täytyy kokeilla jossain vaiheessa kun pääsen kunnolla vauhtiin. Voi olla että laitan omaan blogiini postauksen miten meni ja selvisinkö omin jaloin ulos salilta tuon jälkeen... :D

      Poista
  10. Sellaista jäin miettimään, että miksi reiden lähentäjäliike, eikä loitontaja? Eikö loitontaja osuisi paremmin niihin pebalihaksiin? Reisille kun kuitenkin on jo prässi (ottaa toki pebaanki jos jalat tarpeeksi auki) ja polven ojennus, takareisille/peballe koukistus. Mun makuun siis olisi osuvampaa loppuun treenata peban sivua loitontajaliikkeellä, kuin sisäreisiä lähentäjällä. Makujahan on tietty moneksi ja hyvä niin, mutta mua kiinnostaa tässä nimenomaan se, mikä on ollu sun syy sille, että olet valinnut lähentäjäliikkeen?

    Kamala, kun en saa sanoja muotoiltua niin, ettei se kuulostais hirveeltä tivaamiselta tai suoraan sun treenin kyseenalaistamiselta, mutta kun usko tai älä, kumpikaan noista ei ole mun tarkoitus. Tässä on vaan itsellä juuri saliohjelman suunnittelu menossa ja kaipaan selityksiä tälle tietylle valinnalle, jotta ymmärtäisin mitä ajat takaa ja mitä mun taas kannattaa omissa puuhissani tehdä :)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Saa kysyä ja kyseenalaistaakin! Idea reiden lähentäjissä tässä oli se, että Taso I ja II-treenissä tehdään sumokyykkyä ja sumomaastavetoa (ottaa sisäreisiin), niin halusin keksiä samankaltaista Taso I-treenille.

      Jos sinusta tuntuu, että reiden loitontojaliike sopisi tähän paremmin. Tee se! :) Tästä treenistä ei ole mitään tieteellistä tutkimusta, kun sen juuri keksin. Siksi voi hyvin olla, että jotkut liikkeet voitaisiin tehdä eri tavalla ja saada vielä hieman lisää irti treenistä. Saa soveltaa!


      Kiitos kysymyksestä.

      x Steffi

      Poista
    2. Ymmärrän pointtisi ja sekös vasta tuntuu kivalle - se kun ymmärtää, tietää miksi :) Joten kiitos vastauksesta!

      Poista
  11. voisitko tehdä jonkun hyvän ''vatsalihastreenin?'' :)

    VastaaPoista
  12. Heissan! Oon käynyt nyt salilla joku 5kk mutta nyt polvinivelet on tullu tosikipeeks varsinki prässissä, enkä oo sen takia voinu tehä prässillä ollenkaan yliviiikkoon. En haluais jättää prässiä pois, tiiätkö mikä auttais? Oon vasta 17 eli mikään ikä ei vois ola syynä :o ootan aina innola sun uusia postauksia näistä saa niin paljo motivastioo :--)

    VastaaPoista
  13. Heissan! Oon käynyt nyt salilla joku 5kk mutta nyt polvinivelet on tullu tosikipeeks varsinki prässissä, enkä oo sen takia voinu tehä prässillä ollenkaan yliviiikkoon. En haluais jättää prässiä pois, tiiätkö mikä auttais? Oon vasta 17 eli mikään ikä ei vois ola syynä :o ootan aina innola sun uusia postauksia näistä saa niin paljo motivastioo :--)

    VastaaPoista
  14. Hej, Osaisitko sanoa suunnilleen, kuinka monta eri liikettä kannattaa yhdessä salitreenissä tehdä? Pyrin käymään salilla 3 kertaa viikossa ja niihin pitäisi mahduttaa kaikki osa-alueet..
    -Jenni

    VastaaPoista
  15. voisitsä tehä selkä treeni- postauksen, musta tuntuu etten saa tuntumaa selkään samalla tavalla kun muihin lihaksiin. Varsinkaan yläselkään. Kiitti jo etukäteen :--)!!

    VastaaPoista
  16. Kirjoittaja on poistanut tämän kommentin.

    VastaaPoista
  17. Treeni- postaukset on mahtavia! Itse käyn salilla 3x viikossa ja tarkoituksena olisi kasvattaa lihasmassaa, olen 16 vuotias, mutta hakusessa hyvät ja kehittävät treeniohjelmat. Pitäisi 3x viikossa saada kaikki osa-alueet mukaan. Joten treeni- postauksia kannatan :))

    VastaaPoista
  18. Hei, tosi kiva postaus! :)
    Mutta osaisitkohan sä auttaa mua... Mulla on nimittäin sellanen ongelma, että aina ku teen askelkyykkyjä tai jotain vastaavaa, esim. bulgarian split squattia (eli aina ku toinen jalka on eessä ja toinen takana), niin parin sarjan jälkeen siihen takimmaiseen (oikeaan) polveen alkaa sattua. Tai oikeestaan se tuntuu ehkä siinä reisilihaksessa, ihan lähellä polvea. Vasemmassa jalassa se siis ei tunnu, vain oikeassa sillon ku se on takana. Kuitenkin reenaan aika paljon, ja mulla on mielestäni ihan hyvät reisilihakset. Mistäköhän se kipuilu voi johtua? Harmittaa kun en oikein voi tehä mun lempiliikkeitä, just esim. askelkyykky tanko jalkojen välissä on yks mun suosikeista... Kiitos vastauksesta jo etukäteen! :)

    VastaaPoista
  19. Haluisin tehdä noita askelkyykkyjä salilla ja haluaisin treenin kohdistuvan pakaraan, mutta en saa tuntumaa kun etureiteen.. Miten jalkojen asento pitäisi olla?

    VastaaPoista
  20. Moikka Steffit!

    Kärsin niinkin ärsyttävästä ongelmasta, kuin synnynäinen sydänvika, joka ilmenee satunnaisina lähes päivittäisinä minuutteja kestävinä rytmihäiriöinä. Haluaisin kuitenkin vahista juuri sydäntäni ja vernekiertoelimistöäni, onko sulla jotain vinkkejä? Lääkäri ei ole kieltänyt urheilua missään muodossa, muttei osa sanoakaan, mikä olisi hyvä juuri tällaiseen. :)

    VastaaPoista
  21. Moikka! Onko etukyykyllä ja takakyykyllä jotain eroa siinä, mihin lihaksiin ne ottaa jaloissa? Itse olen treenannut molempia vuoron perään, kun tuntuu etten jaksa tehdä kumpaakaan käsien/hartioiden voimien takia tarpeeksi montaa että tuntuisi pakaroissa.

    VastaaPoista
  22. Selailin blogiasi ja täältähän löytyi mahtava treenivinkki. Linkkasin omaankin blogiin. Onko typerä yhdistää tällainen treeni esim. olkapäätreeniin?

    VastaaPoista
  23. oon 14 vuotias tyttö ja käyn salilla pari kertaa viikossa. niin mitä vahinkoja voi aikaisin aloitetusta lihaskunto harjoittelusta olla?

    VastaaPoista